كيف تعالج الخوف من الامتحانات

كلنا ينتابنا القلق والخوف عند الامتحان ولكن
علينا أن نميز بين القلق المحمود والقلق المرفوض. الأول هو قلق الرغبة في
النجاح والحصول على أعلى الدرجات وهو قلق محفز ومطلوب. أما القلق والخوف
المرفوض فهو الذي يؤثر على الثقة بالنفس ويثبط الهمة ويقلل من درجاتك
بالرغم من سهرك ومجهودك.

كلنا ينتابنا القلق والخوف عند الامتحان ولكن علينا أن نميز بين القلق المحمود والقلق المرفوض. الأول هو قلق الرغبة في النجاح

إن القلق سلوك عرضي مألوف ما دام في درجاته المقبولة ويعد دافعا إيجابيا
وهو مطلوب لتحقيق الدافعية نحو الإنجاز المثمر. وذلك انطلاقا من القانون
السيكولوجي المسمى قانون بركس- دادسون والذي ينص على أنه: كلما زاد القلق
(القلق الطبيعي) زاد مستوى التركيز والأداء وهو ضروري لكل طالب فوجود قدر
معين منه يمكن أن يحفز الطلاب على المذاكرة والجد والاجتهاد.

أما إذا كان هناك كثير من الخوف والقلق والتوتر لدرجة يمكن أن تؤدي إلى
إعاقة تفكيرك وأدائك في الامتحان فهذا قلق سلبي مبالغ فيه وعليك معالجته
والتخلص منه. وكلما بدأ العلاج مبكراً كانت النتائج أفضل و اختفت أعراض
المشكلة على نحو أسرع، فالتدخل السريع و استشارة الاختصاصين في بعض
الحالات الشديدة سلوك حكيم يساعد في حل مشكلتك والتخفيف من أثارها السلبية.

ولقلق الامتحان السلبي مجموعة من الأعراض تتمثل بصعوبة التركيز وعدم
القدرة على تذكر المادة كما قد يصاحبه أحلاما مزعجة، كما تظهر أعراض
تجنبية يحاول الطلاب من خلالها الابتعاد عن مصادر التوتر مثل الغياب عن
المدرسة وتأجيل الامتحانات المتكررة وعدم المذاكرة وقد تظهر أيضا أعراض
أخرى تتمثل في أوجاع الرأس والمعدة والتعرق والرجفة واحمرار الوجه
والإسهال والتقيء.

ما هي أسباب الخوف من الامتحانات؟

1- إهمال الطالب للمادة وعدم المذاكرة يوما بيوم الذي يترتب عليه تراكم المادة الدراسية وصعوبة تصنيفها وحفظها.

2- عدم الاستعداد أو التهيؤ الكافي للامتحان.

3- قلة الثقة بالنفس والتفكير السلبي بالذات فحتى الطالب الجيد يركز على
سلبياته ونقاط ضعفه مما يولد لديه إحساسا بالعجز عن أداء المهمات التي ب إ
مكانه أن يقوم بها بسهولة لأنه يملك القدرات وال إ مكانات المطلوبة.

4- للآباء دور في ظهور قلق الامتحان عند أبنائهم من خلال توقعاتهم غير
المنطقية التي لا يراعون فيها قدرات أبنائهم الحقيقية محددين نتائج لا
يمكن لأبنائهم أن يحققوها.

5- الطلاب أنفسهم يشكلون سببا آخر لقلق الامتحان من خلال طموحاتهم المبالغة فيها.

6- التنافس مع أحد الزملاء والرغبة القوية في التفوق عليه.

7- اعتقادك أنك نسيت ما درسته وتعلمته خلال العام الدراسي.

كيف تتخلص من الخوف؟

1- إذا كنت تخاف نسيان بعض ما درسته وتعلمته فلا تقلق فهذا وهمٌ، أو حالة
نسيان مؤقتة، لأن كل ما تعلمته سُجل في الذاكرة وخاصة إذا كنت قد استخدمت
عادات الدراسة الحسنة.. وعند استدعاء أية معلومة درستها مسبقاً للإجابة عن
سؤال تظن أنك لا تعرف الإجابة عنه فلا تقلق أيضاً لأن الذاكرة تقوم بإصدار
التعليمات لليد بكتابة الإجابة الصحيحة.

2- أما إذا كان القلق من صعوبة الأسئلة أو نوعيتها فضع في ذهنك بأن
الأسئلة مدروسة وموضوعة من قبل لجان مختصة مراعيةً وبشكل دائم لدى وضعها
مستوى الطالب المتوسط.

3- لا بد وأنك قد واظبت على الدوام والحضور منذ بداية العام الدراسي
وناقشت المعلم أو المدرس في غرفة الصف ودرست كل دروسك بانتظام و قمت بكل
ما يتوجب عليك من وظائف و واجبات.. إذاً أنت مستعد ولديك الجاهزية
للامتحان على مدار العام الدراسي كله و ليس فقط في الفترة القصيرة التي
تسبق الامتحانات مباشرة.

4- يجب أن تأخذ بعين الاعتبار بأن قلة الثقة بالنفس شعور أنت مسئول عنه،
كما يجب أن تعرف بأنك طالب لك القدرات العقلية نفسها التي يملكها أو يتمتع
بها الآخرون. فالاسترسال وراء انفعالات الخوف والتشنج ولتوتر وفقدان الثقة
بالذات يؤثر سلباً على مستوى أدائك في الامتحان وبالتالي على تحصيلك
العلمي.

5 - عليك أن تعرف أيضاً أن الوقت المخصص للامتحان كاف لقراءة الأسئلة أكثر من مرة والإجابة عنها جميعها.

6- يجب أن تعلم وربما تعلم أن هناك فروقاً فردية بينك وبين أقرانك الطلبة
فإذا كان زميلك يتفوق في قدرة عقلية فأنت ربما تتفوق عليه أو تتميز في
قدرات أو نواح أخرى.

7- على الطالب أن يركز على إيجابياته قبل الدخول إلى الامتحان ويؤكد قدرته على النجاح في الامتحان مع ذاته
المشكلة :
حالة من القلق تعتري الأفراد قبل وأثناء أدائهم لاختبارات تحصيلية أو مقابلات الانتفاء الوظيفي أو الاختبارات النفسية .
سلوك المشكلة :
1- أعراض القلق الفيزيولوجية مثل دقات القلب المتسارعة ، جفاف الحلق ، سرعة التنفس ، تصبب العرق ، ارتعاش اليدين .
2- حالة من الانشغال العقلي حول الامتحان ونتائجه المتوقعة .
الأساليب التي تساعد على حدوث المشكلة :
1- وجود جوانب قلق أخرى لدى الفرد ( وسمة القلق ) .
2- عدم الاستعداد للاختبار .
3- تصورات خاطئة عن الامتحان ونتائجها .
4- ضغوط زائدة من الأسرة حول أهمية التفوق التحصيلي ( وشروط الأهمية ) .
5- التنشئة الأسرية وما يصاحبها من تعزيز الخوف من الامتحانات .
6- نظم الامتحانات نفسها .
7- خوف الطالب من النتائج السيئة أو من العقاب .
8- التعلم الاجتماعي من الآخرين بملاحظة – سلوك الخوف من الامتحانات والانشغال بها .
9- ما يبثه المدرسون من خوف في الطلاب حول الامتحانات .
التعرف على المشكلة :
• الطالب نفسه .
• المرشد يثير هذا الافتراض كأحد عوامل التأخر الدراسي لدى الطلاب .
• المدرسون .
الأدوات التي تستخدم لجمع معلومات حول المشكلة :
1- المقابلة .
2- الملاحظة قبل الامتحانات وبعدها .
3- مقياس قلق الامتحانات ( الاتجاه نحو الاختبارات ) ( الشناوي والهواري ) .
الأساليب الإرشادية :
1- الجانب الديني : الأدعية والأذكار وتلاوة القران والصلاة .
2- الاسترخاء .
3- التخلص المنظم ( التدريجي ) من الحساسية .
4- التعريض المتدرج لمواقف اختبارات فعلية .
5- العلاج العقلاني الانفعالي .
6- العلاج المعرفي .
7- التعزيز وتعزيز سلوك عدم الخوف أو القلق من الامتحانات .
8- تدريب الطالب على تركيز انتباهه على موقف الاختبار .
9- عادات الاستذكار المناسبة قرب الامتحانات .
10- تقليل تناول المشروبات المنبهة .
11- التوعية بعدم استخدام حبوب السهر ( وهي تدخل في المواد المخدرة ) وبآثارها الضارة .
12- نصح الطلاب بإعطاء أجسادهم ما تستحق من الراحة .
13- تدريبات للطلاب على كيفية الأداء في الامتحانات .
14- توجيه المراقبين في الامتحانات إلى أساليب المراقبة المناسبة وعدم إثارة الخوف في الطلاب .
15- إجراءات إرشادية خاصة بالمشكلات المرتبطة بقلق الاختبارات مثل ( الخجل ، والقلق ، وتدني المستوى الدراسي )
كلنا ينتابنا القلق والخوف عند الامتحان ولكن علينا أن نميز بين القلق
المحمود القلق المرفوض ، فالأول هو قلق الرغبة في النجاح والحصول على
الدرجات وهو قلق محفز ومطلوب.
أما القلق والخوف المرفوض فهو الذي يؤثر على الثقة بالنفس ويهبط الهمة
ويقلل من درجاتك بالرغم من سهرك ومجهودك وهذه الوصفة تضمن لك التخلص منها
بإذن الله إرشادات عامة:
النوم ... النوم خذ قسطا من النوم وافرا منه في الليلة السابقة للامتحان حتى تدخل الامتحان هادى الأعصاب قوى التركيز.
التغذية عليك بتناول وجبة خفيفة قل ذهابك للامتحان فهي ستزود المخ بالطاقة اللازمة للتفكير وستريح في نفس الوقت معدتك القلقة.
تجنب المأكولات الدسمة ولا تملأ بطنك .. تجنب الإكثار من القهوة والشاي
صحيح أنهما منبهان للجهاز العصبي لكن زيادة التنبيه هنا غير مطلوبة ويكفى
كوبا واحدا من أي منهما.
الحركة .. لاشئ أفضل من الحركة والتمارين الرياضية في تخفيف التوتر والقلق
،إن كنت تستطيع الرياضة قبل الامتحان كان بها والا فيكفى إن تتحرك وتمشى
في فناء المدرسة أو الجامعة خلال الساعات التي تسبق الامتحان.
قبل الامتحان... توكل على الله واذهب مبكرا وخذ معك أقلام وأدوات إضافية
احتياطا لا تبحث عن ولا تستمع إلى أي أسئلة قبل دخولك لأنك لو سمعت سؤالا
لا تعرف إجابته فان ثقتك بنفسك ستهتز وستدخل في حلقة مفرغة من التوتر
والقلق مما سيؤثر على إجاباتك في الامتحان.
يفضل أن تترك كتبك في البيت فالمذاكرة حتى أخر لحظة قد تكون مشوشة وتؤدى
إلى تداخل المعلومات وتطاير الأفكار لكن إن كنت ممن تعودوا عليها فعليك أن
تكتفي فقط بقراءة العناوين فقط ورؤوس الأقلام والأشكال التوضيحية.
أثناء الامتحان .. عند استلام ورقة الأسئلة قل : بسم الله الرحمن الرحيم
ولا حول ولا قوة إلا بالله العلى العظيم .. اللهم لا سهل إلا ما جعلته
سهلا... حسبنا الله ونعم الوكيل على الله توكلنا وكن على ثقة تامة بان
الله معك ولن يخيب رجائك .. وضع ساعة يدك أمامك وقم بتقسيم وقت الإجابة
حسب الأسئلة حتى لا يطغى سؤلا على أخر .. أبدأ بالإجابة عن الأسئلة السهلة
هذا سيؤدى إلى استرخائك وزيادة ثقتك بنفسك إضافة إلى انك ستضمن منذ
البداية درجات أكيدة . أنسى كل من حولك من الزملاء وما قد يحدث من كلام أو
ضوضاء وركز على ورقتي الأسئلة والإجابة .. لا تخف وتقلق إذا رأيت زملائك
يكتبون.. بالتأكيد ستكون أكثر تركيزا ودقة لأنك أمضيت وقتا أطول في
التفكير فيها وترتيب أفكارك مما سيجعلها تحوز الدرجات العلى .. لا تنزعج
إذا رأيت زملائك قد قاموا أو سلموا أوراق الإجابة وأنت لازلت تكتب فمعظم
من ينهى الامتحان مبكرا لا تكون درجاته عالية وعليك إن تستغل الوقت في
التفكير والإجابة لزيادة حصليتك من الدرجات ... إذا انتابتك لحظات قلق
أخرى أثناء الامتحان كرر الدعاء السابق ثم .. أغمض عينيك خذ نفسا عميقا
إلى الداخل امسكه بقدر ما تستطيع ببطء .. هذا التمرين البسيط يساعدك على
الاسترخاء